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瘦不下來?那是你運動錯了!

作者:yijian 瀏覽次數:347 時間:2020-04-13 08:36:40

運動減肥如果不成功,很可能是你的運動沒有選對,到底什么才是適合你的呢?接著往下看。


成年人每天至少應該進行30分鐘運動,包括跑步、游泳等。

規律的運動可以促進脂肪燃燒,增強力量和心肺功能,提高免疫力,改善健康,延緩衰老,緩解身心壓力。


根據能量利用率,運動可以分為有氧運動無氧運動兩大類。


有氧運動指主要靠氧氣參與供能的運動,包括跑步、游泳、騎車、跳繩、劃船和徒步等。


有氧運動的主要目標是提高心肺功能和耐力,它的運動強度較低,持續時間較長,主要靠氧化機制供能。


無氧運動指身體在“缺氧”狀態下進行的運動,以力量訓練(負重訓練)為代表。


進行無氧運動時,身體主要靠磷酸肌酸和糖酵解機制供能,它的運動強度較高,持續時間較短,不需要氧氣的大量參與。


無氧運動的主要目標是增強力量、協調性、速度和爆發力等。典型的力量訓練動作包括俯臥撐、深蹲、引體向上和硬拉等。


如今,健身者已不再簡單地進行有氧運動或無氧運動,混氧運動(有氧運動和無氧運動的結合)逐漸在健身界流行起來,近幾年火遍全球的CrossFit就是混氧運動的典型代表。


重點

四種方式 選擇最適合你的運動

01

年齡推算法

用220減去年齡就是預測心率,這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。


02

觀察心跳和呼吸

中等運動量,表現為運動時呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感覺到累,第二天起床不會感到疲勞。


03

體會饑餓感

運動一個小時后沒有饑餓感,吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動后更餓,吃得更多了,說明運動量過大要減量了。


04

衡量抗阻運動的強度

看重復的阻力大小。比如,抬舉啞鈴重復10次很累,這個強度剛剛好。輕松做到20個不累,說明這個強度太輕。如果做5個就不行了,說明強度太大。選擇中等強度,大概是能重復8~12次。





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